유산균은 탄수화물을 발효하여 젖산을 생성하는 세균으로, 장내 유익균의 일종입니다.유산균 효능은 장내환경을 개선하고 유해균의 성장을 억제하여 장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.특히 장내미생물은 소화, 면역, 정신 건강 등 다양한 측면에 관여하며, 유산균은 그중에서도 대표적인 유익균으로 알려져 있습니다. 장내미생물중 유익균인 유산균 효능과 유산균의 종류에 대해 알려드리겠습니다. 장내 미생물이 우리 몸에 미치는 영향도 같이 알아보겠습니다.
1.유산균 효능
- 장내 미생물 균형 유지
유산균은 장내 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄여 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에 기여합니다. - 소화 기능 개선
유산균은 음식물의 소화를 돕고, 영양분 흡수를 촉진하여 소화 기능을 개선합니다. 특히, 유당불내증 환자의 경우 유산균 섭취를 통해 유당 소화 능력을 향상시킬 수 있습니다. - 배변 활동 개선
유산균은 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 규칙적인 배변 활동은 장 건강의 중요한 지표 중 하나입니다. - 면역력 강화
유산균은 장 점막을 강화하고 면역 세포를 활성화하여 면역력을 강화합니다. 이는 감염 질환 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. - 염증 완화
유산균은 장내 염증을 완화하고, 염증성 장 질환의 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다. - 과민성 대장 증후군 완화
유산균은 과민성 대장 증후군 환자의 복통, 설사, 복부 팽만감 등 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
2.유산균의 종류
2-1.락토바실러스 (Lactobacillus)
| 락토바실러스 종류 | 효능 | 특징 |
| 락토바실라스 플란타룸 (Lactobacillus plantarum) | 장 건강 개선, 면역력 강화 항산화 작용, | 김치, 요구르트 등 다양한 발효 식품에 존재 |
| 락토바실러스 람노서스 (Lactobacillus rhamnosus) | 아토피 피부염 개선, 알레르기 완화, 장 건강 개선 | 유아 및 어린이에게 특히 효과적 |
| 락토바실러스 카제이 (Lactobacillus casei) | 소화기능 개선, 면역력 강화, 항균작용 | 치즈 요구르트등에 존재 |
| 락토바실러스 애시도필러스 (Lactobacillus acidophilus) | 유당분해, 콜레스테롤 감소, 질 건강 개선 | 소장에서 주로 서식 |
2-2.비피도박테리움 (Bifidobacterium)
| 비피도박테리움 종류 | 효능 | 특징 |
| 비피도박테리움 비피덤 (Bifidobacterium bifidum) | 유해균 억제, 면역력 강화, 장 건강 개선 | 신생아의 장에 많이 존재 |
| 비피도박테리움 롱검 (Bifidobacterium longum) | 면역력 강화, 알레르기 완화, 장 건강 개선 | 대장에서 주로 서식 |
| 비피도박테리움 브레브 (Bifidobacterium breve) | 설사 예방, 면역력 강화, 장 건강 개선 | 유아의 장에 많이 존재 |
2-3. 스트렙토코커스 (Streptococcus)
| 스트렙토코커스 종류 | 효능 | 특징징 |
| 스트렙토코커스 써모필루스 (Streptococcus thermophilus): | 유당 발효, 요구르트 제조 | 유산 생성 능력이 뛰어남 |
3.유산균 섭취방법
3-1. 프로바이오틱스 제품
다양한 조류의 유산균을 간편하게 섭취할 수 있습니다.
제품 선택시 균종, 함량, 기능성 등을 고려해야 합니다.
3-2. 발효식품
김치,요구르트 된장 등 발효 식품에는 유산균이 풍부합니다.
꾸준히 섭취하면 장 건강에 도움이 됩니다.
3-3. 유산균 선택 시 고려사항
균종: 본인의 건강 상태와 필요에 맞는 균종을 선택하는 것이 중요합니다
함량: 유산균 수가 충분히 포함되어 있는지 확인해야 합니다.
기능성: 특정 질환 예방이나 개선에 도움이 되는 기능성 유산균을 고려할 수 있습니다.
안전성: 안전성이 입증된 유산균 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
3-4. 유산균 섭취 시 주의사항
과다 섭취 시 복통, 설사 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 장내 미생물이 우리 몸에 미치는 영향
장내미생물은 소화, 면역, 정신 건강,대사 등 다양한 측면에 관여하며, 장내미생물이 불균형을 이루면 다양한 질환이 생길 수 있습니다.
4-1.장내미생물의 역할
- 소화: 음식물 분해 및 영양소 흡수
- 면역: 면역 체계 활성화 및 조절
- 정신 건강: 뇌 기능 및 감정 조절에 영향
- 대사: 에너지 생성 및 대사 과정 조절
4-2.장내미생물이 불균형
- 소화 불량: 설사, 변비, 복통 등
- 면역 질환: 알레르기, 자가면역질환 등
- 정신 질환: 우울증, 불안, 스트레스 등
- 만성 질환: 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등
5.좋은 역할을 하는 장내 미생물 형성을 위한 식단
건강한 장내 환경은 우리 몸의 면역력, 소화 기능, 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다.
좋은 역할을 하는 장내 미생물이 생기려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
5-1.섬유질이 풍부한 식품
섬유질은 장내 미생물의 먹이가 되어 유익균의 성장을 돕고, 유해균의 성장을 억제합니다.
- 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 당근 등 다양한 색깔의 채소를 충분히 섭취하세요.
- 과일: 사과, 바나나, 딸기, 블루베리 등 제철 과일을 즐겨 드세요.
- 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵 등 정제되지 않은 곡류는 섬유질 함량이 높습니다.
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등 콩류는 단백질과 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.
5-2.발효식품
발효 식품에는 유익균이 풍부하게 함유되어 있어 장내 미생물 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 김치: 한국인의 대표적인 발효 식품인 김치에는 다양한 종류의 유산균이 들어 있습니다.
- 요구르트: 설탕 함량이 낮은 플레인 요구르트를 선택하여 유산균을 섭취하세요.
- 된장, 청국장: 한국 전통 발효 식품인 된장과 청국장에는 유익균이 풍부합니다.
- 기타 발효 식품: kefir, kombucha 등 다양한 발효 식품을 시도해 보세요.
5-3.프리바오틱스가 풍부한 식품
프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되어 유익균 증식을 돕는 물질입니다.
- 양파, 마늘: 양파와 마늘에는 이눌린이라는 프리바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 바나나: 바나나는 프리바이오틱스뿐만 아니라 칼륨도 풍부하여 혈압 건강에도 도움을 줍니다.
- 아스파라거스: 아스파라거스에는 프리바이오틱스와 함께 엽산도 풍부하여 임산부에게 좋습니다.
- 돼지감자: 돼지감자는 이눌린 함량이 높아 장 건강에 탁월한 효과를 보입니다.
5-4.건강한 지방
건강한 지방은 장내 미생물 다양성을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산: 등푸른 생선, 아마씨유, 호두 등에 함유된 오메가-3 지방산은 장 건강에 유익합니다.
- 올리브 오일: 올리브 오일은 항산화 성분과 함께 건강한 지방산을 제공합니다.
- 아보카도: 아보카도는 건강한 지방산과 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다.
5-5.다양한 식품 섭취
다양한 종류의 식품을 섭취하는 것은 장내 미생물 다양성을 높이는 데 중요합니다.
- 다채로운 식단: 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하여 영양소 불균형을 예방하세요.
- 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하고, 가공식품 섭취를 줄이세요
5-6. 충분한 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 장 운동을 활발하게 하고, 유해 물질 배출을 돕습니다.
- 하루 8잔 이상의 물: 충분한 물을 마셔 장 건강을 유지하세요.
6.마무리
유산균은 장 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미치는 유익균입니다. 프로바이오틱스 제품이나 발효 식품을 통해 유산균을 꾸준히 섭취하고 건강한 생활 습관을 유지하여 장 건강을 지키는 것이 중요합니다.
우리 몸에는 수많은 미생물이 살고 있으며, 특히 장내 미생물은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 유산균은 장내 미생물 중에서도 대표적인 유익균으로, 장 건강을 비롯한 다양한 건강 효능을 제공합니다.